Ønsker du å slutte å røyke?

Ønsker du å slutte å røyke?  Bra for deg!  

Gjengitt med tillatelse fra Tom Lynall

Det er noen som klarer å slutte ved hjelp av viljestyrke, men de aller fleste prøver flere ganger. Martin Dockrell fra Public Health England sier til Nikan:  “Jeg brukte bare ren viljestyrke. Og som de fleste som bare bruker ren viljestyrke mislyktes jeg. Og jeg mislyktes og mislyktes og mislyktes, men jeg klarte det til slutt. Hele tiden etter dette har jeg anbefalt folk at de ikke skal gjøre som jeg gjorde: «Gjør noe som gir deg en rimelig sjanse til å klare å slutte.»

På denne siden vil du finne noen gode råd til deg nå som du skal slutte å røyke. Du vil finne ulike verktøy som kan hjelpe deg. Mentale verktøy kan hjelpe deg på vei, og du kan ha god hjelp fra digitale verktøy som apper for mobil eller det å delta i et fellesskap med andre som slutter eller har slutta. For å dempe nikotinsuget kan det være greit å erstatte røyken med et skadereduserende produkt som inneholder nikotin. 


Ulike verktøy til røykeslutt:

Forberedelser er viktig for å lykkes med å slutte å røyke. Før du begynner kan det være lurt å gå en runde med deg selv. Hvorfor har du tenkt å slutte? Er det fordi du er engstelig for egen helse? Er det på grunn av økonomi? Hadde det vært spennende å prøve andre produkter? Bruker du for mye tid på å røyke? Din egen grunn til å slutte kan være med på å hjelpe deg til å velge hvilken vei du skal gå for å lykkes. 

Er det du selv som ønsker å slutte, eller føler du press fra andre om å slutte? Hvis det er du selv som ønsker å slutte, så er det veldig bra! Indre motivasjon er den aller beste. Hvis du føler press fra andre, kan du tenke gjennom hvorfor du føler det sånn. Det å føle seg vel sammen med andre og unngå stigmatisering kan brukes for å oppnå indrestyrt motivasjon.

Nå gjelder det at du bestemmer deg for at du faktisk skal slutte. Sett en dato og gled deg til å starte din reise mot nye vaner og til et godt liv med god helse. Under vil du finne noen mentale verktøy som kan forandre tankene, digitale verktøy slik som apper, og andre nikotinprodukter du kan bytte til.

 

Mentale verktøy -slik kan du forandre en vane:

«Bind deg selv til masta» – lag en Ulysses-kontrakt for å unngå å gi etter for fristelsen

Ulysses var klar over at han kom til å bli fristet til å hoppe i havet av Sirenenes sang da han og mannskapet skulle seile forbi Sirenene.  Han ønsket å høre sangen, men han ville jo ikke dø. Løsningen var at han bandt seg selv til masta slik at han skulle motstå fristelsen.

Denne lignelsen passer godt når du ønsker å slutte å røyke. Du ønsker nytelsen sigaretten gir, men du ønsker jo ikke å bli syk.

Når du slutter å røyke vil det være mange situasjoner der du blir fristet til å ta en røyk. Det kan være i pauser på jobben, på fest, når du er ferdig med en oppgave, når du har spist eller lignende. Nå er det viktig at du tenker gjennom hva du kan gjøre for å klare å la være å røyke i disse situasjonene. Kan det hjelpe å kaste alle sigaretter du har liggende? Hva med å rydde røykeplassen din og sette fram blomster i stedet for askebeger? Kan du gå over til et skadereduserende produkt i stedet for sigaretter? Finn ut hva som vil fungere for deg.

Påminnelser der du bruker å røyke

I starten er det fort gjort å glemme seg bort eller å gi etter for trangen til å røyke. Et triks kan være å sette opp en lapp eller et lite skilt der du vanligvis røyker, eller der du er når du får lyst til å røyke. Bruk gjerne positivt fokus: «jeg klarer å la vær å røyke!» eller bare et lite symbol som bare du vet hva betyr. Hvis du går over til noe skadereduserende kan du sette det fram i stedet for sigarettpakken.

Allier deg med en venn

Det kan være vanskelig å starte nye vaner på egenhånd. Hvis dere er flere som prøver samtidig, kan dere dele tanker og motivere hverandre, og det vil være lettere å motstå fristelsen.  

«Sharing is caring» – legg ut oppdateringer på sosiale medier

Oppdateringer på sosiale medier kan gi god motivasjon til å fortsette å være røykfri. Du vil sannsynligvis få positiv feedback på oppdateringer om røykeslutt, og en bieffekt er at det kan inspirere andre til å prøve å slutte selv. For din egen del kan du følge andre som har slutta på Instagram og Twitter. Det finnes også grupper på Facebook for eksempel grupper for de som har bytta til e-sigaretter.

Skriv et brev til deg selv

Skriv et brev til deg selv, som du skal åpne om seks måneder. Hva vil du si til deg selv? «Jeg håper du har kjøpt noe fint for pengene du har spart på å slutte å røyke!», «Jeg håper du har klart utfordringen!», «Jeg vil tro at du har bedre pust og klarer å leke mer med barna». I stunder der du har lav motivasjon kan du tenke på brevet.  

Motivasjonsprat med speilet eller dagbok

Det er ikke alltid lett å opprettholde viljestyrken over tid, men det er noen små grep du kan gjør for å trene opp viljestyrken. Et tips kan være å snakke positivt til deg selv i speilet. Et annet kan være å skrive dagbok, der du lister opp noen situasjoner i løpet av dagen der du har lykkes med å motstå fristelsen til å røyke.

 

Framtidsvisjon

Hvordan har du det i dag? Tror du det kommer til å være annerledes senere hvis du slutter å røyke?  Prøv å se for deg hvordan du har det om en uke, en måned, seks måneder og om et år. Kanskje du er blitt så sprek at du har begynt å jogge? Kanskje du har sluttet å hoste? Kanskje du leker aktivt med barna eller barnebarna dine?

Premier deg selv

Premier får deg til å føle deg bra, og det at du føler deg bra vil hjelpe deg til å opprettholde motivasjonen. Bestem deg for en premie du skal få når du har klart små delmål underveis. Du vet selv hva som vil fungere som din premie: snittblomster i en vase, et rolig badekarbad, noe godt å spise eller kanskje et nytt klesplagg. 

Gjør et informert valg

Les deg opp om helsefordeler med å slutte å røyke, og hvilke hjelpemidler som finnes for å lykkes. Noen ser det som et nederlag å bytte til skadereduserende produkter. Ved å lese deg opp om disse, blir du i stand til å gjøre et informert valg om hvordan du skal lykkes med å slutte å røyke.

Kilde: No Fire, No Smoke: The global State of Tobacco Harm Reduction 2018
Tabell utviklet av Nikan

Slutta-appen fra helsenorge.no

Digitale verktøy:

Slutta – app fra helsenorge.no, spesifikt for røykeslutt

Heia meg – app fra helsenorge.no, fokus på å endre vaner

Fabulous – app med fokus på å endre vaner 

Quit Tracker: Stop smoking – app spesifikt for røykeslutt

Smoke Free – app spesifikt for røykeslutt

Likemannshjelp:

Sjansen for å lykkes med røykeslutt kan økes betraktelig ved å oppsøke et fellesskap med andre som har tenkt å slutte eller som har sluttet. Her er det spesielt dampere som har dannet fellesskap: 

Dampegruppa på Facebook

NDS – Forbrukergruppe på Facebook

Damp i Norge

Dampnorge Forum på Facebook

Slutta på Facebook 

Ulike nikotinprodukter:

De fleste som har prøvd å slutte å røyke ved hjelp av ren viljestyrke, har nok opplevd at dette er vanskelig. Det finnes dog noen gode hjelpemidler på markedet. Du kan prøve legemidler med nikotin for å dempe suget etter nikotin, eller du kan bruke et mindre skadelig produkt enn røyk, for eksempel e-sigarett, HNB (Heat Not Burn) eller snus. Alle disse tre er laget slik at du kan kan enten inhalere eller oppta nikotinet med munnen. 

Hvor effektive er ulike nikotinprodukter for røykeslutt?

Årsaken til at nikotin er vanedannende, er at nikotin binder seg godt til reseptorer i belønningssenteret i hjernen. Nikotinet sørger da for at utløses dopamin som gjør at du føler deg bra. Jo raskere det går fra inntak av nikotin til det utløser dopaminet, jo mer vanedannende er det, fordi den gode følelsen kommer så raskt.  Den raskeste veien for nikotininntak ville vært å injisere rett i blodbanen, tett fulgt av inntak via lungene. Opptak via nesen kommer på en god nummer tre, mens de tregeste opptaksmetodene er via munn og hud. Mange kan sikkert kjenne seg igjen i at røykeplaster og nikotintyggis trenger lang tid for å virke når suget melder seg. Dette er noe du kan tenke på når du skal slutte å røyke. 

Kilde: No Fire, No Smoke: The global State of Tobacco Harm Reduction 2018

Det er gjort en del undersøkelser på hvor effektive ulike nikotinprodukter er for å klare å slutte å røyke. Kortfattet kan vi si at det hjelper å bytte til et skadereduserende produkt når du skal slutte å røyke. Der hvor det er tilgang til skadereduserende produkter, bidrar de til røykeslutt. Undersøkelser fra Norge og Sverige viser at snus er effektivt, undersøkelser fra Japan viser at HNB er effektivt, og studier fra Storbritannia og Norge er klare på at e-sigaretter er et godt alternativ når du skal slutte å røyke. 

Kilde: No Fire, No Smoke: The global State of Tobacco Harm Reduction 2018

Helene Berg: Undersøkelse om damping og røykeslutt 

Hvor skadelige er ulike nikotinprodukter? 

Når du skal velge om du skal bruke et nikotinholdig hjelpemiddel til røykeslutt kan det også være lurt å sette seg inn i skadepotensialet for de ulike nikotinproduktene. Når man sammenligner forskjellige nikotinprodukter basert på kliniske studier, epidemiologiske studier og laboratoriestudier, kan man se at sigaretter havner i høy-risiko-enden av skalaen, mens HNB-produkter, snus, e-sigaretter og medisinsk nikotin havner i lavrisiko-enden. 

Kilde:  No Fire, No Smoke: The global State of Tobacco Harm Reduction 2018